Uma dieta low-carb é uma dieta que restringe carbohidratos, tais como aqueles encontrados em alimentos açucarados, massas e pão. Ela é rica em proteína, gordura e vegetais saudáveis.
Há muitos tipos diferentes de dietas de baixo carbohidrato, e estudos mostram que eles podem causar perda de peso e melhorar a saúde.
Este é um plano de refeição detalhada para uma dieta low-carb. Ele explica o que comer, o que evitar e inclui um menu low-carb de amostra durante uma semana.
Dieta Low Carb: Comer o básico
Suas escolhas alimentares dependem de algumas coisas, incluindo como saudável você é, o quanto você se exercita e quanto peso você tem que perder.
Saiba mais: Dietas Baixas em Carbohidratos (Low Carb Diets)
Considere este plano de refeições como uma orientação geral, e não algo escrito em pedra.
Comer: Carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios alto teor de gordura, gorduras, óleos saudáveis e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos não-glúten.
Não coma: Açúcar, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, “dieta” e produtos de baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.
Alimentos a evitar
Você deve evitar estes seis grupos de alimentos e nutrientes, em ordem de importância:
- Açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, doces, sorvetes e muitos outros produtos que contenham açúcar adicionado.
- Grãos refinados: Trigo, arroz, cevada e centeio, bem como pão, cereais e massas.
- Gorduras Trans: Hidrogenada ou parcialmente hidrogenada.
- Dieta e baixo teor de gordura produtos: Muitos produtos lácteos, cereais ou bolachas têm gordura reduzida, mas contêm adição de açúcar.
- Alimentos altamente processados: Se parecem que eles foram feitos em uma fábrica, não deve comê-los.
- Vegetais amiláceos: É melhor limitar vegetais ricos em amido em sua dieta se você está seguindo uma dieta low-carb.
Você deve ler as listas de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como alimentos saudáveis.
Lista de alimentos na Low-Carb Alimentos para comer
- Carne: Carne bovina, cordeiro, carne de porco, frango e outras alimentadas com capim são melhores.
- Peixe: Salmão, truta, arinca e muitos outros
- Ovos: ovos enriquecidos com ômega-3.
- Legumes: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
- Frutas: Maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
- Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
- Lacticínios com alto teor de gordura: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
- Gorduras e óleos: Óleo de côco, Manteiga, banha, azeite e óleo de peixe.
Se você precisa perder peso, tome cuidado com queijo e nozes, como é fácil de comer demais sobre eles. Não coma mais do que uma peça de fruta por dia.
Alimentos que pode incluir
Se você é saudável, activo e não precisa perder peso, você pode dar ao luxo de comer mais alguns carbohidratos.
- Tubérculos: Batatas, batatas-doces e alguns outros.
- Grãos não refinados: arroz integral, aveia, Quinoa e muitos outros.
- Legumes: Lentilhas, feijão preto, feijão, etc.
Você pode com moderação, se você quiser:
- Chocolate escuro: Escolha marcas orgânicas com, pelo menos, 70% de cacau.
- Vinho: Escolha vinhos secos sem adição de açúcares ou carbohidratos.
Chocolate escuro é rico em antioxidantes e pode fornecer benefícios de saúde se você comê-lo com moderação. No entanto, estar ciente de que o chocolate escuro e álcool vai impedir o seu progresso se você comer ou beber demais.
Bebidas
- Café
- Chá
- Água
- bebidas gaseificadas sem açúcar, como água com gás.
Menu Low-Carb durante a semana
Esta é uma amostra de menu, durante uma semana em um plano de dieta Low-Carb.
Ele fornece menos do que 50 gramas de hidratos de carbono no total por dia. No entanto, se você é saudável e activo, você pode comer um pouco mais de carbohidratos.
Segunda-feira
- Café da manhã: Omelete com vários vegetais, frito na manteiga ou óleo de coco.
- Almoço: iogurte, ervas alimentadas com mirtilo e um punhado de amêndoas.
- Jantar: cheeseburger bunless, servido com legumes e molho de salsa.
Terça
- Café da manhã: Bacon e ovos.
- Almoço: hambúrgueres e vegetais que tenham ficado na noite anterior.
- Jantar: Salmão com manteiga e legumes.
Quarta-feira
- Café da manhã: Ovos e vegetais, frito na manteiga ou óleo de coco.
- Almoço: salada de camarão com algum azeite.
- Jantar: frango grelhado com legumes.
Quinta-feira
- Café da manhã: Omelete com vários vegetais, frito na manteiga ou óleo de coco.
- Almoço: Smoothie com leite de coco, bagas, amêndoas e proteína em pó.
- Jantar: Bife e legumes.
Sexta-feira
- Café da manhã: Bacon e ovos.
- Almoço: salada de frango com um pouco de azeite.
- Jantar: Costeletas de porco com legumes.
Sábado
- Café da manhã: Omelete com vários vegetais.
- Almoço: flocos de coco e um punhado de nozes.
- Jantar: Meatballs com vegetais.
Domingo
- Café da manhã: Bacon e ovos.
- Almoço: Smoothie com leite de coco, uma pitada de creme de leite, proteína em pó com sabor de chocolate e bagas.
- Jantar: Grelhados de asas de frango com um pouco de espinafre cru no lado.
Incluir a abundância de vegetais low-carb em sua dieta. Se seu objectivo é permanecer em menos de 50 gramas de carbohidratos por dia, há espaço para a abundância de vegetais e uma fruta por dia.
Novamente, se você está saudável, magro e activo, você pode adicionar alguns tubérculos, como batata e batata-doce, bem como alguns grãos saudáveis, como aveia.
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Comer em restaurantes
Na maioria dos restaurantes, é bastante fácil de fazer suas refeições low-carb amigáveis.
- Encomendar um prato principal de carne ou à base de peixe.
- Beba água pura em vez de refrigerante com açúcar ou suco de frutas.
- Obtenha legumes extras em vez de pão, batatas ou arroz.
Lista de compras na Low-Carb
Uma boa regra é fazer compras no perímetro da loja, onde toda a alimentos são mais prováveis de ser encontrados.
Concentrando-se em alimentos integrais fará sua dieta mil vezes melhor do que a dieta padrão.
Alimentos orgânicos e alimentados com capim também são escolhas populares e muitas vezes consideradas mais saudáveis, mas eles são tipicamente mais caros.
Tente escolher a opção de menos processados que ainda se encaixam em sua faixa de preço.
- Carne (carne, cordeiro, carne de porco, frango, bacon)
- Peixes (peixes gordos como o salmão é melhor)
- Ovos (escolher ovos enriquecidos com ômega-3)
- manteiga
- Óleo de côco
- banha de porco
- Azeite
- Queijo
- Creme de leite
- Nata
- Iogurte (sem açúcar)
- Mirtilos (frescas ou congeladas)
- nozes
- azeitonas
- Legumes frescos (verdes, pimentos, cebolas, etc.)
- Legumes congelados (brócolis, cenouras, várias misturas)
- Condimentos (sal, pimenta, alho, mostarda, etc)
Limpar sua despensa de todas as tentações insalubres, se puder, tais como batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais e ingredientes de cozimento, como farinha refinada e açúcar.
É tudo que tínhamos aqui neste artigo sobre Dieta Low Carb. Curta a nossa página para estar sempre actualizado com a Natureza para Saúde.