Dieta Low Carb {Confira o Plano!}

Uma dieta low-carb é uma dieta que restringe carbohidratos, tais como aqueles encontrados em alimentos açucarados, massas e pão. Ela é rica em proteína, gordura e vegetais saudáveis.

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Há muitos tipos diferentes de dietas de baixo carbohidrato, e estudos mostram que eles podem causar perda de peso e melhorar a saúde.

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Este é um plano de refeição detalhada para uma dieta low-carb. Ele explica o que comer, o que evitar e inclui um menu low-carb de amostra durante uma semana.

Dieta Low Carb: Comer o básico

Suas escolhas alimentares dependem de algumas coisas, incluindo como saudável você é, o quanto você se exercita e quanto peso você tem que perder.

Saiba mais: Dietas Baixas em Carbohidratos (Low Carb Diets)

Considere este plano de refeições como uma orientação geral, e não algo escrito em pedra.

Comer: Carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios alto teor de gordura, gorduras, óleos saudáveis ​​e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos não-glúten.

Não coma: Açúcar, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, “dieta” e produtos de baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.

Alimentos a evitar

Você deve evitar estes seis grupos de alimentos e nutrientes, em ordem de importância:

  • Açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, doces, sorvetes e muitos outros produtos que contenham açúcar adicionado.
  • Grãos refinados: Trigo, arroz, cevada e centeio, bem como pão, cereais e massas.
  • Gorduras Trans: Hidrogenada ou parcialmente hidrogenada.
  • Dieta e baixo teor de gordura produtos: Muitos produtos lácteos, cereais ou bolachas têm gordura reduzida, mas contêm adição de açúcar.
  • Alimentos altamente processados: Se parecem que eles foram feitos em uma fábrica, não deve comê-los.
  • Vegetais amiláceos: É melhor limitar vegetais ricos em amido em sua dieta se você está seguindo uma dieta low-carb.

Você deve ler as listas de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como alimentos saudáveis.

Lista de alimentos na Low-Carb Alimentos para comer

  • Carne: Carne bovina, cordeiro, carne de porco, frango e outras alimentadas com capim são melhores.
  • Peixe: Salmão, truta, arinca e muitos outros
  • Ovos: ovos enriquecidos com ômega-3.
  • Legumes: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
  • Frutas: Maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
  • Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Lacticínios com alto teor de gordura: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
  • Gorduras e óleos: Óleo de côco, Manteiga, banha, azeite e óleo de peixe.

Se você precisa perder peso, tome cuidado com queijo e nozes, como é fácil de comer demais sobre eles. Não coma mais do que uma peça de fruta por dia.

Alimentos que pode incluir

Se você é saudável, activo e não precisa perder peso, você pode dar ao luxo de comer mais alguns carbohidratos.

  • Tubérculos: Batatas, batatas-doces e alguns outros.
  • Grãos não refinados: arroz integral, aveia, Quinoa e muitos outros.
  • Legumes: Lentilhas, feijão preto, feijão, etc.

Você pode com moderação, se você quiser:

  • Chocolate escuro: Escolha marcas orgânicas com, pelo menos, 70% de cacau.
  • Vinho: Escolha vinhos secos sem adição de açúcares ou carbohidratos.

Chocolate escuro é rico em antioxidantes e pode fornecer benefícios de saúde se você comê-lo com moderação. No entanto, estar ciente de que o chocolate escuro e álcool vai impedir o seu progresso se você comer ou beber demais.

Bebidas

  • Café
  • Chá
  • Água
  • bebidas gaseificadas sem açúcar, como água com gás.

Menu Low-Carb durante a semana

Esta é uma amostra de menu, durante uma semana em um plano de dieta Low-Carb.

Ele fornece menos do que 50 gramas de hidratos de carbono no total por dia. No entanto, se você é saudável e activo, você pode comer um pouco mais de carbohidratos.

Segunda-feira

  • Café da manhã: Omelete com vários vegetais, frito na manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: iogurte, ervas alimentadas com mirtilo e um punhado de amêndoas.
  • Jantar: cheeseburger bunless, servido com legumes e molho de salsa.

Terça

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: hambúrgueres e vegetais que tenham ficado na noite anterior.
  • Jantar: Salmão com manteiga e legumes.

Quarta-feira

  • Café da manhã: Ovos e vegetais, frito na manteiga ou óleo de coco.
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  • Almoço: salada de camarão com algum azeite.
  • Jantar: frango grelhado com legumes.

Quinta-feira

  • Café da manhã: Omelete com vários vegetais, frito na manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: Smoothie com leite de coco, bagas, amêndoas e proteína em pó.
  • Jantar: Bife e legumes.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: salada de frango com um pouco de azeite.
  • Jantar: Costeletas de porco com legumes.

Sábado

  • Café da manhã: Omelete com vários vegetais.
  • Almoço: flocos de coco e um punhado de nozes.
  • Jantar: Meatballs com vegetais.

Domingo

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: Smoothie com leite de coco, uma pitada de creme de leite, proteína em pó com sabor de chocolate e bagas.
  • Jantar: Grelhados de asas de frango com um pouco de espinafre cru no lado.

Incluir a abundância de vegetais low-carb em sua dieta. Se seu objectivo é permanecer em menos de 50 gramas de carbohidratos por dia, há espaço para a abundância de vegetais e uma fruta por dia.

Novamente, se você está saudável, magro e activo, você pode adicionar alguns tubérculos, como batata e batata-doce, bem como alguns grãos saudáveis, como aveia.

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Comer em restaurantes

Na maioria dos restaurantes, é bastante fácil de fazer suas refeições low-carb amigáveis.

  1. Encomendar um prato principal de carne ou à base de peixe.
  2. Beba água pura em vez de refrigerante com açúcar ou suco de frutas.
  3. Obtenha legumes extras em vez de pão, batatas ou arroz.

Lista de compras na Low-Carb

Uma boa regra é fazer compras no perímetro da loja, onde toda a alimentos são mais prováveis de ser encontrados.

Concentrando-se em alimentos integrais fará sua dieta mil vezes melhor do que a dieta padrão.

Alimentos orgânicos e alimentados com capim também são escolhas populares e muitas vezes consideradas mais saudáveis, mas eles são tipicamente mais caros.

Tente escolher a opção de menos processados ​​que ainda se encaixam em sua faixa de preço.

  • Carne (carne, cordeiro, carne de porco, frango, bacon)
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  • Peixes (peixes gordos como o salmão é melhor)
  • Ovos (escolher ovos enriquecidos com ômega-3)
  • manteiga
  • Óleo de côco
  • banha de porco
  • Azeite
  • Queijo
  • Creme de leite
  • Nata
  • Iogurte (sem açúcar)
  • Mirtilos (frescas ou congeladas)
  • nozes
  • azeitonas
  • Legumes frescos (verdes, pimentos, cebolas, etc.)
  • Legumes congelados (brócolis, cenouras, várias misturas)
  • Condimentos (sal, pimenta, alho, mostarda, etc)

Limpar sua despensa de todas as tentações insalubres, se puder, tais como batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais e ingredientes de cozimento, como farinha refinada e açúcar.

É tudo que tínhamos aqui neste artigo sobre Dieta Low Carb. Curta a nossa página para estar sempre actualizado com a Natureza para Saúde.

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